Le Guide ultime pour réussir des crêpes healthy délicieuses et rapides à cuisiner, adaptées à votre régime alimentaire: sans oeuf, sans lait, sans gluten, IG Bas, hyper protéiné, végétalien, etc…
Dans ce guide, nous allons voir comment réaliser des crêpes saines et savoureuses pour le plaisir des plus petits aux plus grands. Pas besoin d’attendre le 2 février pour fêter la chandeleur, les crêpes se mangent sans faim et toute l’année !
Crêpe Healthy vs Crêpe Traditionnelle
L’objectif est ici de rendre les crêpes plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel pour atteindre des objectifs de perte de poids, de prise de masse ou bien aussi répondre à des problèmes d’allergies ou d’intolérances concernant notamment les oeufs, le lactose ou bien le gluten.
Nous pouvons également adapter les recettes pour qu’elles soient compatibles avec nos convictions éthiques, environnementales ou religieuses. Je pense tout particulièrement ici aux personnes qui suivent un régime végétarien, végétalien ou bien encore Vegan.
Pour rendre la recette de la pâte à crêpes classiques « plus healthy », il faut utiliser des ingrédients plus complet comme la farine de blé semi-complète, éventuellement remplacer la farine de blé, les oeufs et le lait en cas d’allergie ou d’intolérance.
En général, j’utilise du lait écrémé pour ma pâte à crêpe car c’est une bonne source de calcium et il est moins riches en Acides Gras Saturés que le lait entier ou demi-écrémé. Nous pouvons également utiliser un lait végétal comme le lait d’avoine enrichi en calcium.
J’utilise toujours des oeufs car ce sont une bonne source de protéines et ils ont aussi une fonction de liant, ce qui permet aux crêpes de ne pas se déchirer, donc d’être plus souples.
Le jaune d’œuf est une source riche en nutriments et contient plusieurs vitamines importantes :
- Vitamine A : Essentielle pour la santé de la peau, la vision et le système immunitaire.
- Vitamines B : Comprenant la B2 (riboflavine), la B5 (acide pantothénique), la B9 (folate) et la B12, qui sont vitales pour la production d’énergie, la formation des cellules sanguines et le fonctionnement du cerveau.
- Vitamine D : Nécessaire pour la santé des os et l’absorption du calcium.
- Vitamine E : Un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages.
- Vitamine K : Joue un rôle dans la coagulation sanguine et la santé des os.
En plus de ces vitamines, les jaunes d’œufs sont également une bonne source de minéraux tels que le phosphore, le zinc et le sélénium. Ils contiennent également des acides gras essentiels et des protéines. Cependant, ils sont également riches en cholestérol, donc leur consommation doit être modérée chez les personnes préoccupées par leur taux de cholestérol sanguin.
Pour l’ajout de matière grasse, je rappelle que les lipides sont essentielles au fonctionnement du corps humain, je préfère utiliser l’huile de colza car elle est plus riche en oméga 3. Notre alimentation étant trop riches en oméga 6, l’huile de tournesol n’est pas à privilégier. Par ailleurs, même si le beurre apporte plus de goût, il est plus riche en Acide Gras saturé, il faut absolument limiter les graisses animales et privilégier les graisses végétales riches (huile d’olive, huile de noix et huile de colza par exemple).
Nous allons voir dans la suite de ce guide plusieurs recettes de crêpes adaptées à différents régimes alimentaires.
Pâte à crêpes Healthy
Ingrédients
- 250 g Farine de Blé Semi-complète T110
- 500 ml Lait Écrémé ou demi-écrémé
- 3 Oeufs
- 1 pincée Sel
- 2 c. à soupe Huile de Colza
Instructions
- Dans un grand bol, versez 250 g Farine de Blé Semi-complète et ajoutez 1 pincée Sel.
- Dans un autre bol, battez 3 Oeufs. Mélangez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
- Incorporez progressivement la moitié des 500 ml Lait Écrémé aux œufs battus tout en continuant de mélanger.
- Ajoutez ensuite la farine de blé en plusieurs étapes, en alternant avec le reste du lait, puis ajoutez 2 c. à soupe Huile de Colza. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
- Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes. Le repos permet à la pâte de s'assouplir et de rendre les crêpes plus moelleuses.
- Après le repos, préchauffez une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Versez une petite louche de pâte dans la poêle anti adhésive préchauffée et étalez-la doucement pour former une crêpe d'environ 20 cm de diamètre.
- Laissez cuire la crêpe pendant environ 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
- Répétez l'opération avec le reste de la pâte.
Notes
Nutrition
Les pâtes à crêpes adaptées aux différents régimes alimentaires
- En cas d’intolérance au gluten, je vous propose donc cette recette de crêpes sans gluten.
- Pour les intolérants au lactose, découvrez ma recette de crêpes sans lactose.
- Pour les régimes sans oeuf, voici ma recette de pâte à crêpes sans oeuf.
- Pour des crêpes hyperprotéinées, je vous propose une recette spéciale de crêpes healthy riches en protéines.
- Pâte à crêpes pour les régimes Végétalien et Vegan, ma recette de crêpes 100% végétale.
Nos Conseils et Astuces pour réussir vos crêpes
- Choisissez des ingrédients de qualité : utilisez des ingrédients de haute qualité, tels que de la farine complète, des œufs biologiques, du lait d’amande non sucré et d’autres ingrédients sains.
- Optez pour des farines alternatives : Expérimentez avec des farines alternatives comme la farine d’avoine, la farine d’amande, la farine de noix de coco, ou la farine de sarrasin pour des options plus saines.
- Utilisez des édulcorants naturels : Remplacez le sucre raffiné par des édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable, ou la compote de pommes pour ajouter de la douceur sans compromettre la santé.
- Optez pour du lait végétal : Remplacez le lait de vache par du lait végétal (amande, soja, noix de coco) pour une option plus légère et adaptée aux personnes intolérantes au lactose.
- Incorporez des ingrédients nutritifs : Ajoutez des ingrédients nutritifs comme des graines de chia, des flocons d’avoine, des baies, ou des morceaux de fruits à la pâte pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants.
- Évitez l’excès de matières grasses : Utilisez une petite quantité d’huile saine, comme de l’huile de coco ou de l’huile d’olive, pour graisser la poêle au lieu de beurre.
- Mélangez bien la pâte : Assurez-vous de bien mélanger tous les ingrédients pour obtenir une pâte homogène.
- Laissez reposer la pâte : Si vous avez le temps, laissez reposer la pâte pendant 15 à 30 minutes. Cela permet aux ingrédients de s’hydrater et de créer une texture plus légère.
- Contrôlez la température de cuisson : Préchauffez la poêle à feu moyen-doux pour éviter que les crêpes ne brûlent ou ne cuisent trop rapidement.
- Utilisez une poêle antiadhésive : Une poêle antiadhésive vous permettra de cuire vos crêpes sans ajouter beaucoup de matières grasses supplémentaires.
- Contrôlez la taille des crêpes : Utilisez une louche pour verser une quantité uniforme de pâte dans la poêle, ce qui vous permettra d’obtenir des crêpes de taille similaire et de les cuire de manière plus uniforme.
- Surveillez la cuisson : Les crêpes sont prêtes à être retournées lorsque de petites bulles commencent à se former à la surface. Ne les retournez pas trop tôt pour éviter qu’elles ne se cassent.
- Personnalisez vos garnitures : Ajoutez des garnitures saines comme des tranches de banane, des baies, des noix concassées, ou du yaourt grec nature.
- Servez avec modération : Même si vos crêpes sont saines, la taille des portions compte. Évitez de trop manger en vous servant de petites portions et en vous concentrant sur la dégustation de chaque bouchée.
Nos suggestions d’accompagnement pour vos crêpes saines
Les garnitures salées pour des crêpes Saines et Rapides
Personnellement, j’adore:
- Jambon blanc et gruyère rapé, simple et efficace.
- Fromage frais et saumon ou truite fumée, c’est frais, cela se mange sans faim 😋
D’autres suggestions salées:
- Fromage frais de chèvre et une touche de miel de thym pour équilibrer les saveurs.
- Œufs brouillés aux fines herbes et saumon fumé pour un brunch riche en protéines.
- Champignons sautés à l’ail et persil avec des épinards pour un plat végétarien savoureux.
- Jambon de Parme et copeaux de Parmesan pour une version italienne.
- Ratatouille maison pour une garniture végétale riche et colorée.
- Poivrons grillés, oignons caramélisés et aubergines pour un assortiment méditerranéen.
- Guacamole et poulet grillé émincé pour une touche Tex-Mex.
Les garnitures saines pour des crêpes healthy sucrés
Mes préférés:
- Tranches de banane fraîches avec
un soupçonune grosse cuillère de beurre de cacahuètes naturel (lisse ou crunchy!!). - Sauce au chocolat noir fondu avec des copeaux de noix de coco pour les amateurs de cacao.
- Miel et citron
D’autres suggestions sucrées:
- Compote de pommes sans sucre ajouté et un filet de sirop d’érable.
- Tranches de banane fraîches avec un soupçon de beurre de cacahuètes naturel.
- Baies fraîches (fraises, myrtilles, framboises) et un nuage de chantilly légère.
- Pommes caramélisées à la cannelle et une pincée de noix concassées.
- Purée de mangue avec un zeste de citron vert pour une note tropicale.
- Miel et amandes effilées grillées pour un mélange croquant et sucré.
Vos Questions Fréquentes sur la pâte à crêpes
Aux origines de la pâte à crêpes
Les crêpes ont une histoire ancienne, notamment en France, où elles sont liées à la fête de la Chandeleur célébrée depuis le 12e siècle. Populaires pour leur simplicité et leur polyvalence, elles sont devenues emblématiques de la cuisine française. Les crêpes sont appréciées mondialement et peuvent être garnies sucrées ou salées. Il existe de nombreuses variantes culturelles de crêpes, comme les blinis russes, les injera éthiopiennes ou les dosas indiens.
Pour finir, je vous propose de (re)découvrir la recette traditionnelle de la pâte à crêpes comprend de la farine de blé blanche (T45 ou T55), du lait de vache entier ou demi-écrémé, des oeufs, une pincée de sel et de l’huile neutre ou du beurre fondu.
Mais comme je suis d’origine Bretonne, je ne pouvais pas non plus faire l’impasse sur les traditionnelles crêpes au sarrasin et je vous invite à découvrir cette recette de galettes bretonnes, elles sont idéales pour réaliser un repas de crêpes salées.
J’espère que ce guide vous aura plu et que vous testerez ces recettes de pâte à crêpes facile à faire et pas chères. N’hésitez pas à partagez vos réalisations sur les réseaux sociaux en me tagguant pour que je repartage vos publications. Bon appétit 😋
