Le porridge à la banane est un petit-déjeuner classique, parfait pour commencer la journée de manière saine et gourmande. Ce plat, riche en fibres et en vitamines, se prépare en moins de 10 minutes. La banane apporte une douceur naturelle et de l’énergie, idéale pour bien démarrer la journée. C’est une recette simple, rapide et économique, idéale pour tous les âges.
Porridge à la banane
Ingrédients
- 50 g de flocons d’avoine
- 250 ml de lait ou lait végétal
- 1 pincée de sel
- 1 banane mûre
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à soupe de miel ou sirop d’érable (optionnel)
- 1 c. à café de cannelle optionnel
Instructions
- Dans une petite casserole, porter le lait à ébullition avec une pincée de sel.
- Ajouter les flocons d’avoine et réduire le feu. Laisser mijoter pendant environ 5 minutes en remuant fréquemment jusqu’à ce que le mélange épaississe.
- Pendant ce temps, écraser la banane avec une fourchette.
- Incorporer la banane écrasée et les graines de chia dans le porridge. Bien mélanger.
- Verser le porridge dans un bol et garnir avec un filet de miel ou de sirop d’érable, et saupoudrer de cannelle si désiré.
- Servir immédiatement et savourer ce délicieux porridge.
Notes
Analyse Nutritionnelle du Porridge à la banane fait maison
Flocons d’avoine : Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres, en particulier de bêta-glucane, qui favorise une digestion saine et aide à maintenir un taux de cholestérol stable. Ils fournissent également des glucides complexes qui procurent une énergie durable tout au long de la matinée, ainsi que des protéines végétales pour le maintien et la réparation des tissus.
Banane : La banane est riche en potassium, un minéral essentiel qui aide à réguler la pression sanguine et à maintenir l’équilibre des fluides dans le corps. Elle contient également des vitamines B6 et C, qui jouent un rôle important dans le métabolisme des protéines et la production d’anticorps, renforçant ainsi le système immunitaire. La fibre présente dans la banane aide également à promouvoir une digestion saine.
Graines de chia : Les graines de chia sont une excellente source de protéines, de fibres et d’oméga-3. Ces acides gras essentiels contribuent à la santé du cœur en réduisant les niveaux de cholestérol et en favorisant la fonction cognitive. Les fibres solubles dans les graines de chia aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prolonger la sensation de satiété.
Lait : Le lait fournit des protéines de haute qualité et est une source importante de calcium, essentiel pour la santé des os et des dents. Il contient également des vitamines D et B12, nécessaires à la production de globules rouges et au maintien de la santé neurologique.
Miel ou sirop d’érable : Bien que facultatif, le miel ou le sirop d’érable peuvent ajouter une douceur naturelle et sont riches en antioxydants. Ces composés aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et renforcent le système immunitaire. Ils contiennent également des oligo-éléments comme le zinc et le manganèse.
Nos astuces pour réussir votre porridge à la banane
Ajouter des protéines : Pour augmenter l’apport en protéines, incorporez une cuillère de poudre de protéines à votre porridge. Cela rendra le petit-déjeuner encore plus nutritif, surtout après une séance d’exercice.
Utiliser du lait végétal : Pour une version sans lactose et plus légère, optez pour du lait d’amande, de soja ou d’avoine. Ces alternatives apportent également des nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D.
Incorporer des fruits secs : Ajouter des raisins secs, des cranberries ou des abricots secs peut rehausser le goût et apporter des fibres supplémentaires, aidant ainsi à la digestion et à la régulation du sucre dans le sang.
Ajouter des noix et des graines : Noix, amandes, graines de lin ou de courge sont d’excellents ajouts pour apporter du croquant, des graisses saines et des protéines supplémentaires.
Épices et arômes : Saupoudrez votre porridge de cannelle, de muscade ou de vanille pour ajouter de la saveur sans calories supplémentaires. Ces épices ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Préparation à l’avance : Préparez votre porridge la veille pour un petit-déjeuner prêt à l’emploi le matin. Le porridge “overnight” permet également aux saveurs de se mélanger et d’obtenir une texture plus crémeuse.
Garnir de fruits frais : Ajoutez des baies, des tranches de pomme ou de poire pour une dose supplémentaire de vitamines, de fibres et d’antioxydants.
Varier les flocons : Essayez des flocons de quinoa ou de sarrasin pour varier les textures et les apports nutritionnels. Ces grains sont également riches en protéines et sans gluten.
Adoucir naturellement : Utilisez des dattes ou des figues coupées en petits morceaux pour une douceur naturelle et des fibres supplémentaires, sans ajouter de sucre raffiné.
Comment déguster votre porridge à la banane ?
Avec des fruits frais : Accompagnez votre porridge avec des fruits frais comme des baies, des tranches de pomme ou de poire pour une dose supplémentaire de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Les fruits frais apportent également une texture croquante et une saveur rafraîchissante.
Avec du yaourt : Ajoutez une cuillère de yaourt nature ou de yaourt grec sur votre porridge pour une texture crémeuse et un apport supplémentaire en protéines et en probiotiques. Cela aide à améliorer la digestion et à renforcer le système immunitaire.
Avec des noix : Ajoutez des noix concassées comme des amandes, des noix de pécan ou des noisettes pour un supplément de croquant et de graisses saines. Les noix sont également une excellente source de protéines végétales et d’antioxydants.
Avec des graines : Saupoudrez votre porridge de graines de lin, de chia ou de courge pour augmenter l’apport en fibres, en oméga-3 et en protéines. Les graines ajoutent également une texture intéressante et des nutriments essentiels pour la santé.
Avec du miel ou du sirop d’érable : Un filet de miel ou de sirop d’érable peut ajouter une douceur naturelle et des antioxydants, rendant votre porridge encore plus délicieux et nutritif.
Bon appétit !
