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Crêpes Healthy – Le Guide Ultime des meilleures recettes

Le Guide ultime pour réussir des crêpes healthy délicieuses et rapides à cuisiner, adaptées à votre régime alimentaire: sans oeuf, sans lait, sans gluten, IG Bas, hyper protéiné, végétalien, etc…

Les crêpes traditionnelles !

Les crêpes ont une histoire ancienne, notamment en France, où elles sont liées à la fête de la Chandeleur célébrée depuis le 12e siècle. Populaires pour leur simplicité et leur polyvalence, elles sont devenues emblématiques de la cuisine française. Les crêpes sont appréciées mondialement et peuvent être garnies sucrées ou salées. Il existe de nombreuses variantes culturelles de crêpes, comme les blinis russes, les injera éthiopiennes ou les dosas indiens.

Dans ce guide, nous allons voir comment réaliser des crêpes saines et savoureuses pour le plaisir des plus petits aux plus grands. Pas besoin d’attendre le 2 février pour fêter la chandeleur, les crêpes se mangent sans faim et toute l’année!

Avant de commencer, je vous propose de (re)découvrir la recette traditionnelle de la pâte à crêpes comprend de la farine de blé blanche (T45 ou T55), du lait de vache entier ou demi-écrémé, des oeufs, une pincée de sel et de l’huile neutre ou du beurre fondu.

Mais comme je suis d’origine Bretonne, je ne pouvais pas non plus faire l’impasse sur les traditionnelles crêpes au sarrasin et je vous invite à découvrir cette recette de galettes bretonnes, elles sont idéales pour réaliser un repas de crêpes salées.

Crêpe Healthy vs Crêpe Traditionnelle

L’objectif est ici de rendre les crêpes plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel pour atteindre des objectifs de perte de poids, de prise de masse ou bien aussi répondre à des problèmes d’allergies ou d’intolérances concernant notamment les oeufs, le lactose ou bien le gluten.

Nous pouvons également adapter les recettes pour qu’elles soient compatibles avec nos convictions éthiques, environnementales ou religieuses. Je pense tout particulièrement ici aux personnes qui suivent un régime végétarien, végétalien ou bien encore Vegan.

Pour rendre la recette de la pâte à crêpes classiques « plus healthy », il faut utiliser des ingrédients plus complet comme la farine de blé semi-complète, éventuellement remplacer la farine de blé, les oeufs et le lait en cas d’allergie ou d’intolérance.

En général, j’utilise du lait écrémé pour ma pâte à crêpe car c’est une bonne source de calcium et il est moins riches en Acides Gras Saturés que le lait entier ou demi-écrémé. Nous pouvons également utiliser un lait végétal comme le lait d’avoine enrichi en calcium.

J’utilise toujours des oeufs car ce sont une bonne source de protéines et ils ont aussi une fonction de liant, ce qui permet aux crêpes de ne pas se déchirer, donc d’être plus souples.

Le jaune d’œuf est une source riche en nutriments et contient plusieurs vitamines importantes :

  1. Vitamine A : Essentielle pour la santé de la peau, la vision et le système immunitaire.
  2. Vitamines B : Comprenant la B2 (riboflavine), la B5 (acide pantothénique), la B9 (folate) et la B12, qui sont vitales pour la production d’énergie, la formation des cellules sanguines et le fonctionnement du cerveau.
  3. Vitamine D : Nécessaire pour la santé des os et l’absorption du calcium.
  4. Vitamine E : Un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages.
  5. Vitamine K : Joue un rôle dans la coagulation sanguine et la santé des os.

En plus de ces vitamines, les jaunes d’œufs sont également une bonne source de minéraux tels que le phosphore, le zinc et le sélénium. Ils contiennent également des acides gras essentiels et des protéines. Cependant, ils sont également riches en cholestérol, donc leur consommation doit être modérée chez les personnes préoccupées par leur taux de cholestérol sanguin.

Pour l’ajout de matière grasse, je rappelle que les lipides sont essentielles au fonctionnement du corps humain, je préfère utiliser l’huile de colza car elle est plus riche en oméga 3. Notre alimentation étant trop riches en oméga 6, l’huile de tournesol n’est pas à privilégier. Par ailleurs, même si le beurre apporte plus de goût, il est plus riche en Acide Gras saturé, il faut absolument limiter les graisses animales et privilégier les graisses végétales riches (huile d’olive, huile de noix et huile de colza par exemple).

Nous allons voir dans la suite de ce guide plusieurs recettes de crêpes adaptées à différents régimes alimentaires.


Pâte à crêpes Healthy

Une recette de pâte à crêpes plus riches en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux que la recette classique grâce à l'utilisation de farine de blé semi-complète T110.
5 sur 1 vote
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 5 minutes
Temps de Repos 30 minutes
Temps total 45 minutes
Type de plat Collation, Petit déjeuner
Cuisine Française, Internationale
Portions 4
Calories 286 kcal

Ingrédients
  

  • 250 g Farine de Blé Semi-complète T110
  • 500 ml Lait Écrémé ou demi-écrémé
  • 3 Oeufs
  • 1 pincée Sel
  • 2 c. à soupe Huile de Colza

Instructions
 

  • Dans un grand bol, versez 250 g Farine de Blé Semi-complète et ajoutez 1 pincée Sel.
  • Dans un autre bol, battez 3 Oeufs. Mélangez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
  • Incorporez progressivement la moitié des 500 ml Lait Écrémé aux œufs battus tout en continuant de mélanger.
  • Ajoutez ensuite la farine de blé en plusieurs étapes, en alternant avec le reste du lait, puis ajoutez 2 c. à soupe Huile de Colza. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
  • Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes. Le repos permet à la pâte de s'assouplir et de rendre les crêpes plus moelleuses.
  • Après le repos, préchauffez une poêle antiadhésive à feu moyen.
  • Versez une petite louche de pâte dans la poêle anti adhésive préchauffée et étalez-la doucement pour former une crêpe d'environ 20 cm de diamètre.
  • Laissez cuire la crêpe pendant environ 2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
  • Répétez l'opération avec le reste de la pâte.

Notes

J’adore déguster ces crêpes avec au choix : du beurre de cacahuètes ou de la banane écrasée, du chocolat fondu et un peu de noix de coco rapée… 😍

Nutrition

Portion: 150gCalories: 286kcalProtéines: 14gGlucides: 33gLipides: 11gSucre: 5gFibre: 3gLipides saturés: 2gCalcium: 137mgFer: 2mgPotassium: 322mgSodium: 95mg
Keyword Chandeleur, farine, lait, oeufs, Rapide, Simple
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Les pâtes à crêpes adaptées à différents régimes alimentaires

Régime sans Gluten

En cas d’intolérance au gluten, nous utiliserons de la farine sans gluten, voici plusieurs solutions:

  • Farine de riz : L’une des farines sans gluten les plus répandues, elle est légère et facile à digérer. Elle est disponible en versions blanche et complète.
  • Farine de maïs : Connue aussi sous le nom de maïzena lorsqu’elle est raffinée, la farine de maïs est utilisée pour épaissir les sauces et pour les recettes de pain et gâteaux.
  • Farine de sarrasin : Bien que le mot « blé » apparaisse dans son nom, le sarrasin n’est pas lié au blé et est sans gluten. Il a une saveur forte et noisettée.
  • Farine de pois chiche : Riche en protéines et en fibres, elle est souvent utilisée dans la cuisine indienne et pour les recettes de pains plats.
  • Farine de tapioca : Issue de la racine de manioc, elle est souvent utilisée pour épaissir ou ajouter de la texture moelleuse aux produits de boulangerie.
  • Farine de teff : Cette petite graine originaire d’Éthiopie est riche en nutriments et donne une saveur noisettée et une texture moelleuse.
  • Farine de quinoa : Riche en protéines et en nutriments, elle apporte une texture légère et une saveur délicate aux produits de boulangerie.
  • Farine d’amande : Elle est riche en protéines et en bonnes graisses et apporte une texture humide et riche ainsi qu’une saveur douce d’amande.
  • Farine de coco : Très absorbante et riche en fibres, elle nécessite des ajustements dans les liquides de la recette et apporte une touche légèrement sucrée et de coco.
  • Farine de millet : Elle est légère et douce, avec une légère saveur de noisette, et convient bien aux pains et pâtisseries.
  • Farine de sorgho : Cette farine a une texture similaire à celle de la farine de blé traditionnelle et est bonne pour la pâtisserie.
  • Farine de châtaigne : Avec son goût distinctif et légèrement sucré, elle est idéale pour les gâteaux et les crêpes.
  • Farine de patate douce : Relativement nouvelle sur le marché, elle ajoute douceur et humidité aux recettes.

Ces farines peuvent être utilisées seules ou mélangées pour créer des mélanges de farines sans gluten qui reproduisent au mieux la texture et le goût des produits à base de blé. Il est souvent recommandé d’ajouter de la gomme xanthane ou de la gomme de guar pour aider à lier les ingrédients dans les recettes sans gluten.

Je vous propose donc cette recette de crêpes sans gluten.


Régime sans lactose

Pour les personnes intolérantes au lactose (ou végétalienne), il existe plusieurs solutions:

  1. Lait d’amande : Léger et avec une légère saveur de noisette, il est l’un des substituts les plus populaires au lait de vache.
  2. Lait de soja : Riche en protéines et avec une consistance proche du lait de vache, c’est un bon choix pour les crêpes.
  3. Lait de riz : Assez doux et légèrement sucré, il est plus liquide que d’autres laits végétaux.
  4. Lait d’avoine : Il a une saveur douce et est souvent apprécié pour sa consistance crémeuse.
  5. Lait de coco : Apporte une riche consistance et une saveur tropicale légère; cependant, il est plus gras et plus épais.
  6. Lait de noisette : Avec son goût distinctif, il peut ajouter une dimension intéressante aux crêpes.
  7. Lait de chanvre : Une bonne source d’oméga-3 et d’oméga-6, mais avec une saveur plus prononcée.
  8. Lait de quinoa : Relativement nouveau sur le marché et riche en protéines.
  9. Lait de macadamia : Riche et crémeux avec une saveur unique et douce.
  10. Lait de cajou : Crémeux et doux, il se fond bien dans les pâtes à crêpes.
  11. Eau : La solution la plus simple et la moins calorique, bien qu’elle n’apporte pas la richesse des laits végétaux.
  12. Jus de fruits : Pour des crêpes sucrées, vous pouvez utiliser du jus de pomme ou d’orange pour un goût fruité.
  13. Boissons végétales enrichies : Certains laits végétaux sont enrichis en calcium et autres nutriments pour se rapprocher du profil nutritionnel du lait de vache.
  14. Lait de pois : Une nouvelle alternative riche en protéines et avec une saveur neutre.

Il est important de noter que chaque substitut peut légèrement modifier la texture et le goût des crêpes, il est donc recommandé de faire des essais pour trouver celui qui convient le mieux à vos goûts et à la recette que vous utilisez.

Découvrez ma recette de crêpes sans lactose.


Régime sans oeufs

Si vous êtes allergiques ou que vous ne souhaitez pas consommer d’oeufs (régime vegan et végétalien), voici les ingrédients de substitution:

  1. Compote de pommes : Utilisez environ 60 ml (1/4 de tasse) de compote de pommes pour remplacer un œuf. Cela apporte de l’humidité et un léger goût sucré.
  2. Bananes écrasées : Une demi-banane écrasée peut remplacer un œuf. Elle apporte de l’humidité et une saveur douce, idéale pour des crêpes sucrées.
  3. Graines de lin ou de chia moulues : Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer quelques minutes jusqu’à ce que le mélange épaississe.
  4. Tofu soyeux : Le tofu soyeux mixé jusqu’à obtenir une consistance lisse peut être un bon remplaçant pour donner de la densité à vos crêpes.
  5. Yaourt végétal ou du fromage blanc végétal : Utilisez environ 60 ml de yaourt végétal pour remplacer un œuf. Cela ajoute de l’humidité et un peu de densité à la pâte.
  6. Purée d’avocat : Utilisez environ 60 ml de purée d’avocat pour remplacer un œuf, ce qui ajoute des bonnes graisses et de l’onctuosité.
  7. Eau gazeuse : Elle peut ajouter de la légèreté à la pâte et aider à la lever légèrement, remplaçant ainsi la fonction des œufs.
  8. Farine de pois chiches : Utilisée avec de l’eau pour créer une pâte, elle peut servir de substitut d’œuf dans les crêpes salées.

Chaque substitut peut modifier légèrement la texture et le goût de vos crêpes, donc il peut être nécessaire d’ajuster les proportions et les ingrédients pour obtenir le résultat souhaité. Il est aussi possible de combiner plusieurs de ces substituts pour équilibrer la texture et la saveur.

Voici ma recette de pâte à crêpes sans oeuf.


Régime Hyperprotéiné

Dans le cadre d’une perte de poids ou d’une prise de masse musculaire, il peut être intéressant d’enrichir la pâte à crêpes avec un peu de protéines en poudre comme la Whey classique ou végan, mais il existe une variété de possibilités:

  1. Poudre de protéines : Ajoutez de la poudre de protéines de votre choix (whey, soja, pois, riz ou chanvre) à la pâte.
  2. Fromage blanc ou skyr : Intégrez du fromage blanc ou du skyr dans la pâte pour augmenter le contenu protéique.
  3. Œufs supplémentaires : Utilisez plus d’œufs ou simplement des blancs d’œufs, car ils sont une excellente source de protéines.
  4. Farine de pois chiches : Remplacez une partie de la farine ordinaire par de la farine de pois chiches, qui est naturellement riche en protéines.
  5. Beurre d’amande ou de cacahuète : Incorporez du beurre d’amande ou de cacahuète pour un apport en protéines et en lipides sains.
  6. Graines de chia ou de lin : Ajoutez des graines de chia ou de lin moulues pour un boost de protéines et de fibres.
  7. Lait enrichi en protéines : Utilisez du lait enrichi en protéines (vache ou végétal) à la place du lait ordinaire.
  8. Cottage cheese : Mixez du cottage cheese jusqu’à obtenir une consistance lisse et incorporez-le à la pâte.
  9. Lentilles cuites : Réduisez des lentilles cuites en purée et ajoutez-les à la pâte pour une source de protéines végétales.
  10. Tofu soyeux : Le tofu soyeux peut être mixé et ajouté à la pâte pour augmenter la teneur en protéines sans modifier la saveur.
  11. Yogourt grec : Riche en protéines, le yogourt grec peut être mélangé dans la pâte pour un apport supplémentaire.
  12. Quinoa cuit : Le quinoa est une source complète de protéines et peut être incorporé en purée dans la pâte.
  13. Protéines de lait : Le lait en poudre ou les protéines de lait en poudre peuvent être ajoutés pour enrichir la pâte en protéines.

En ajustant les quantités de ces ingrédients, vous pouvez enrichir vos crêpes en protéines tout en gardant une bonne texture et un bon goût. Il est conseillé de faire des essais pour trouver le bon équilibre, car ces ajouts peuvent modifier la consistance de la pâte.

Je vous propose une recette spéciale de crêpes healthy riches en protéines, conçue pour celles et ceux qui suivent un régime hyperprotéiné ou qui cherchent à augmenter leur apport en protéines de manière délicieuse. Facile et rapide à préparer, cette recette est parfaite pour bien commencer la journée avec énergie ou pour récupérer après une séance de sport. Ces crêpes sont un excellent moyen de se faire plaisir tout en répondant aux besoins nutritionnels d’un mode de vie actif.


Régime Végétalien et Vegan

Dans le cadre d’une alimentation végétalienne ou vegan, nous remplaçons le lait animal par une boisson végétale (lait d’amande, lait de riz, lait de soja, eau, lait de noisette, etc…) et les oeufs par un ingrédient de substitution.

Découvrez maintenant ma recette de crêpes 100% végétale.


Nos Conseils et Astuces pour réussir vos crêpes

  • Choisissez des ingrédients de qualité : utilisez des ingrédients de haute qualité, tels que de la farine complète, des œufs biologiques, du lait d’amande non sucré et d’autres ingrédients sains.
  • Optez pour des farines alternatives : Expérimentez avec des farines alternatives comme la farine d’avoine, la farine d’amande, la farine de noix de coco, ou la farine de sarrasin pour des options plus saines.
  • Utilisez des édulcorants naturels : Remplacez le sucre raffiné par des édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable, ou la compote de pommes pour ajouter de la douceur sans compromettre la santé.
  • Optez pour du lait végétal : Remplacez le lait de vache par du lait végétal (amande, soja, noix de coco) pour une option plus légère et adaptée aux personnes intolérantes au lactose.
  • Incorporez des ingrédients nutritifs : Ajoutez des ingrédients nutritifs comme des graines de chia, des flocons d’avoine, des baies, ou des morceaux de fruits à la pâte pour augmenter la teneur en fibres et en antioxydants.
  • Évitez l’excès de matières grasses : Utilisez une petite quantité d’huile saine, comme de l’huile de coco ou de l’huile d’olive, pour graisser la poêle au lieu de beurre.
  • Mélangez bien la pâte : Assurez-vous de bien mélanger tous les ingrédients pour obtenir une pâte homogène.
  • Laissez reposer la pâte : Si vous avez le temps, laissez reposer la pâte pendant 15 à 30 minutes. Cela permet aux ingrédients de s’hydrater et de créer une texture plus légère.
  • Contrôlez la température de cuisson : Préchauffez la poêle à feu moyen-doux pour éviter que les crêpes ne brûlent ou ne cuisent trop rapidement.
  • Utilisez une poêle antiadhésive : Une poêle antiadhésive vous permettra de cuire vos crêpes sans ajouter beaucoup de matières grasses supplémentaires.
  • Contrôlez la taille des crêpes : Utilisez une louche pour verser une quantité uniforme de pâte dans la poêle, ce qui vous permettra d’obtenir des crêpes de taille similaire et de les cuire de manière plus uniforme.
  • Surveillez la cuisson : Les crêpes sont prêtes à être retournées lorsque de petites bulles commencent à se former à la surface. Ne les retournez pas trop tôt pour éviter qu’elles ne se cassent.
  • Personnalisez vos garnitures : Ajoutez des garnitures saines comme des tranches de banane, des baies, des noix concassées, ou du yaourt grec nature.
  • Servez avec modération : Même si vos crêpes sont saines, la taille des portions compte. Évitez de trop manger en vous servant de petites portions et en vous concentrant sur la dégustation de chaque bouchée.

Nos suggestions d’accompagnement

Accompagnements salés

Personnellement, j’adore:

  • Jambon blanc et gruyère rapé, simple et efficace.
  • Fromage frais et saumon ou truite fumée, c’est frais, cela se mange sans faim 😋

D’autres suggestions salées:

  • Fromage frais de chèvre et une touche de miel de thym pour équilibrer les saveurs.
  • Œufs brouillés aux fines herbes et saumon fumé pour un brunch riche en protéines.
  • Champignons sautés à l’ail et persil avec des épinards pour un plat végétarien savoureux.
  • Jambon de Parme et copeaux de Parmesan pour une version italienne.
  • Ratatouille maison pour une garniture végétale riche et colorée.
  • Poivrons grillés, oignons caramélisés et aubergines pour un assortiment méditerranéen.
  • Guacamole et poulet grillé émincé pour une touche Tex-Mex.

Accompagnements sucrés

Mes préférés:

  • Tranches de banane fraîches avec un soupçon une grosse cuillère de beurre de cacahuètes naturel (lisse ou crunchy!!).
  • Sauce au chocolat noir fondu avec des copeaux de noix de coco pour les amateurs de cacao.
  • Miel et citron

D’autres suggestions sucrées:

  • Compote de pommes sans sucre ajouté et un filet de sirop d’érable.
  • Tranches de banane fraîches avec un soupçon de beurre de cacahuètes naturel.
  • Baies fraîches (fraises, myrtilles, framboises) et un nuage de chantilly légère.
  • Pommes caramélisées à la cannelle et une pincée de noix concassées.
  • Purée de mangue avec un zeste de citron vert pour une note tropicale.
  • Miel et amandes effilées grillées pour un mélange croquant et sucré.

Vos Questions Fréquentes


Conclusion

J’espère que ce guide vous aura plu et que vous testerez ces recettes de pâte à crêpes facile à faire et pas chères. N’hésitez pas à partagez vos réalisations sur les réseaux sociaux en me tagguant pour que je repartage vos publications. Bon appétit 😋